食事制限無ランニングで年１０Kg痩せた【雑記】
ブログを初めて一か月、ものづくりの話ばかりでは流石に疲れるので、たまには雑記を交えていきたいと思います。興味のない人は読み飛ばしてください。
ランニングは怖いくらい痩せる！
ダイエット広告風にまとめてみました。
- 食事制限は基本なし！
- 毎日の３Km走で月１ｋｇ弱、１年で約１０Kgやせる！
- 毎日３Km以上または週末長距離走でご褒美食OK！
- 慣れれば必要時間は１日２０分前後から。忙しくても大丈夫！
- お腹はもちろん、足もスリムに引き締まる！
- 痩せすぎに注意！！
めちゃくちゃ怪しいですよね。この怪しい内容が自分の身で起こったのでびっくりしています。で、ランニングとダイエットに気になる人向けに少し書いてみました。
走り始めたきっかけ
2018年5月の健康診断、１８３㎝７５Kgと標準体型なのですがお腹周りが８６ｃｍ・・・みごと今年もメタボに引っかかってしまいました。厳しい基準に理不尽さを感じつつも運動不足なのは確かです。、ランニングでもして２～３Kgは痩せてお腹を引き締めようかと決意しました。ランニングを目指したのは、かつて２０代にフルマラソンに挑戦しようとしたが、ハーフまでしか走れていなかったことなどです。
最初は短めの距離をゆっくりと
20代の時にマラソンをやめてしまったのは、ほとんど練習していなかった私が、急に1か月ほど毎日１０ｋｍを５０分強で走って足を痛めてしまったことです。後から知ったのですが、典型的なランニングをやめてしまうパターンでした。
そこで今回は４０代後半というのもありましたが、毎日３Ｋｍを少し緩めの速度で走ることにしました。しかしやはり１か月後、水たまりを避けようとして関節付近を痛めてしまいました。もっと緩く走るべきだったのです。体重がさらに重い方なら早歩きからのスタートでもよいみたいですね。
ですが今回私は、歩く速度と変わらなくなっちゃいましたが走るのをやめませんでした。そしたら約１か月で関節付近の痛みがなくなり、徐々に距離も走れるようになりました。脂肪の燃焼が多くなる２０分オバーも目安にしましたので、毎日の距離は５ｋｍに伸ばしました。週末走は秋にはなんと２０㎞程度までなら苦痛なく走れるようになりました。
靴は厚底のランニングシューズを
最初普通のスニーカーで走っていたのですが、初めて買い換えたランニングシューズはアシックスの「ＪＯＧ１００ ２」でした。足を痛めた直後でランニングを続けられる自信もなかったので安い靴にしましたが意外にこれがよかったです。厚底でまっすぐ走ることに特化した構造で、普通のスニーカーとの違いは走ってみると歴然でした。高価なランニングシューズは反発力が高く早く走れるのですが、足を痛めやすくはじめたばかりの人にはおすすめできません。
製品の口コミみると普段履き目的に購入されている人が多いですが、横方向の動きには苦手なのでランニング以外にはおすすめしません。耐久性に問題がある書き込みもありますがランニング以外での使用がほとんどでしょう。私はこの靴で１０００ｋｍ以上走りましたが底はすり減ったもののそれ以外は新品時とほとんど変わりません。なおランニングシューズの寿命は高耐久のトレーニング用でも長くて１０００ｋｍ程度と言われています。走り方によっては底のすり減り方に偏りが生じます。その場合は足の故障の原因になりますので、ランニングでの使用は諦めて早めに買い換えた方がよいです。
走った距離と消費カロリーの関係を意識する
ダイエットが主目的なら、「消費カロリー」＝「走った距離」×「体重」を覚えてください。 そして走ったご褒美で飲んだり食べたりしたくなる食べ物のカロリー数です。私の場合は、走った後のご褒美や、食べ過ぎた後のランニングなどに利用しました。最終的には毎日５Km走るのを目標にしましたので、７０Ｋｇの私がいつもの食事にプラスして食べられるもの(５×７０Kg＝３５０kカロリー)は、次の通りです。走った直後は食欲が減る傾向にありますので、さすがに毎日これだけの量を通常の食事にプラスしては食べませんので痩せていきます。
- カップラーメン一杯 約350 kカロリー
- ショートケーキ 約300 kカロリー
- 中ジョッキ―(500ml) 200 kカロリー
ランニングウォッチを買う
ランニングを続けていると自然と早く走れるようになります。その時のモチベーションアップにはGPSのついたランニングウォッチです。走った距離と時間を自動で測定計算してくれます。私が選んだおすすめは老舗ガーミンの基本モデルForeAthlete 230Jです。実売１万円台にも関わらず使いやすく距離測定の誤差が少ないのが特徴です。１年程度は次々と自己ベストを更新できますので走るのに夢中になってしまいました。
痩せすぎ注意！
昨年の秋ころまで飲み食いをそれなりにしているのに、月１Kgペースで痩せていきました。とまる気配がなく正直少し怖かったです。それから、意識してプロテイン系の食事をとるなどして、１８３㎝６５Kgでなんとか体重低下がとまった感じです。特にお腹の脂肪をほぼ使い切った後は筋肉の分解がしやすくなります。筋肉まで分解してしまわないように、栄養補給をしっかりとしてやせすぎには注意してください。
以上です。ダイエットしたい方でランニングに興味があるかたは是非にとも走ってみてください。フルマラソンも練習では3時間30分切れてきましたので、早く走る！編の雑記をまた今度書いてみようと思います。